1.每次使用前可用凉开水或润滑剂增加润滑度。

2. 首先选用仰卧姿势，使用最大最轻的1号球，插入球体末端距阴道口1~2cm左右。收缩盆底肌，应感到球体上升。2~3天后可站立起来进行锻炼。

3. 站立时双脚叉开与肩等宽，站立状态无法夹住球体时，仍进行仰卧位训练。

站立状态下球体不掉出，2~3天后可依次进行走路、爬楼梯、咳嗽、跳跃等动作来进行练习。跳跃时可夹住球体不掉，一段时间后换2号球，依次类推。

每种球可锻炼2周或以上时间，不要急于更换，每次锻炼15~20min。

1.耐力训练（针对性训练慢肌）：每次收缩10秒，放松5秒，重复20-30次。

2.速度训练（针对性训练快肌）：每次收缩2秒，放松2秒，重复20-30次。

3.放松训练（针对盆底肌紧张人群）：选用1号球进行训练。先用最大力收紧盆底肌2秒，然后慢慢放松盆底肌，直到感觉球体快要脱出阴道口为止。重复20-30次。

1、经期和不明原因出血时禁用；

2、阴道炎、尿道炎急性期禁用；

3、不明原因过敏时禁用；

4、孕期禁用；

5、阴道壁有伤口或切口，建议痊愈一月后再使用；

6、性生活时或性生活后不要立刻使用阴道哑铃。