盆底肌是人体很重要的肌群，犹如一张“吊网”，支撑着子宫、膀胱、小肠、直肠等盆腔脏器在其正常位置，并且通过盆底肌群收缩来维持这些脏器的正常功能。

随着产后康复的关注度越来越高，盆底肌也被越来越多的人认识到。但是很多妈妈在盆底康复的过程中，怎么也学不会收缩盆底肌？这是怎么一回事呢?

有一些是因为盆底肌比较松弛，用不上力，不自觉的靠腹肌、大腿、臀部使力，导致其他肌群参与过多，影响训练效果。另外有很多新手妈妈可能没有掌握正确的盆底肌收缩方法，学不会如何放松收缩自己的盆底肌。这个时候需要先让患者找到其盆底肌，让其体验到只有盆底肌收缩是什么样的感觉，再在生物反馈的指导下帮助其独立自主地进行盆底肌的锻炼。

（1）卫生棉条试验

通常是前往医院，在医生指导下使用消过毒的卫生棉条，先放入到清水中浸泡1-2小时，之后缓缓顺着阴道往里塞入，同时来回做牵拉动作，感觉手上有顿挫感，可以配合做呼吸动作，这样比较容易找到盆底肌。如果拔出来比较费力，说明你的盆底肌力不错；如果很轻易就拔出来，那么说明盆底肌力不佳。

（2）排尿中断法

在憋尿憋到一半时，缓缓放松尿道口肌肉，再使劲收缩一下，排出尿液，这时候感受憋住尿的那块肌肉就是盆底肌。当然这种憋尿的方式会对人体有一定伤害，一般不建议使用这个方法来锻炼盆底肌，只能作为寻找方法。

（3）手指感知

洗干净手后，戴上一次性手套，对着镜子，弯下腰将两只手指伸进阴道，试着收缩骨盆附近肌肉，如果感到有压力说明找对盆底肌位置了。

（4）吹气球法

坐在凳子上进行吹气球，能感觉盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌。

磁电联合

电刺激生物反馈主要用于肌肉训练，磁刺激主要用于神经调控。电刺激生物反馈和磁刺激是互为补充的两种修复方式。

一般来说与肌肉相关的问题，电刺激效果比较好，比如盆底肌松弛。与神经相关的问题，磁刺激效果比较好，比如压力性尿失禁、盆腔痛、便秘等。

在生物反馈的基础上，加入磁刺激，产后问题的复发率则远远低于电刺激。

凯格尔运动

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。

收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。

收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。熟练之后可以随时随地坐着、站着、躺着都可以练。

盆底肌非常隐蔽，看不到摸不着，但它非常重要，产后请坚持锻炼盆底肌！

在强健盆底肌的护航下，尿失禁、盆腔器官脱垂的风险大大降低，性生活质量得以提高，还能提高核心力量和稳定性。